Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας από τους κύριους στόχους όσων ασκούνται τακτικά. Παρόλα αυτά, συχνά δεν μπορούμε να πετύχουμε τους στόχους που θέλουμε μέσω της προπόνησης.
Αν λοιπόν ανήκετε στην κατηγορία που δεν έχετε την πρόοδο που ελπίζετε στο γυμναστήριο, τότε δοκιμάστε οπωσδήποτε ένα από τα παρακάτω σπιτικά ροφήματα για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα υγιεινά.
1. Ρόφημα σοκολάτας και μπανάνας
Ο συνδυασμός σοκολάτας και μπανάνας είναι από τα καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά ροφήματα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και έχει φανταστική γεύση.
Συστατικά
- 1 ώριμη μπανάνα
- 2 παγάκια (προαιρετικά)
- 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
- Πρωτεΐνη σε σκόνη
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
Για την ανάμειξη των συστατικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό, γάλα αμυγδάλου, αγελαδινό γάλα ή γιαούρτι. Ανάλογα με την επιλογή που θα κάνετε, το ρόφημα θα διαφέρει ως προς τη θερμιδική του περιεκτικότητα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει τα 250 ml.
Έτσι θα διασφαλίσετε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πραγματικά ευεργετικό για το σώμα και την υγεία σας. Αν επιθυμείτε, μπορείτε να πασπαλίσετε από πάνω μερικά κομματάκια πικρής σοκολάτας ή μια πρέζα στιγμιαίου καφέ.
2. Smoothie με πλιγούρι βρώμης
Αν είστε οπαδός του πλιγουριού βρώμης ή δεν έχετε συνηθίσει να το συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε ως μέρος των σπιτικών πρωτεϊνικών ροφημάτων σας. Η αναλογία πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώμης κυμαίνεται από 12 έως 14 γραμμάρια.
Συστατικά
- 50 γρ. πλιγούρι βρώμης
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1 κουταλιά της σούπας πρωτεΐνη σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας φύτρο σιταριού
- 250 ml γάλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα αγελάδας, αμυγδάλου, καρύδας ή άλλα είδη γάλακτος)
Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να φτάσετε στην ιδανική υφή. Οι αναλογίες που αναγράφονται θα κάνουν το smoothie αρκετά πηχτό.
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον 20 ή 30 ml γάλα για να επιτύχετε ένα πιο ομοιογενές μείγμα. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το πώς προτιμάτε την υφή κατά την κατανάλωση.
3. Ρόφημα με ξηρούς καρπούς και αυγά
Οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στα σπιτικά σας πρωτεϊνικά ροφήματα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Κατά μέσο όρο, ένα μόνο αυγό σας παρέχει έως και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εν τω μεταξύ, 100 γραμμάρια ξηρών καρπών θα σας δώσουν περίπου 20 γραμμάρια.
Συστατικά
- 3 βραστά αυγά
- 1 μπανάνα (προαιρετικά)
- 50 γρ. καρύδια
- 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 250 ml γάλα χωρίς λακτόζη (ή οποιαδήποτε άλλη υγρή εναλλακτική λύση της επιλογής σας)
Έχετε υπόψη σας ότι, καθώς τα ωμά αυγά μπορεί να έχουν βακτήρια που παράγουν σαλμονέλα, προτείνουμε να τα μαγειρέψετε πριν τα συμπεριλάβετε στο μείγμα σας.
4. Smoothie με σπανάκι, ξηρούς καρπούς και μούρα
Το σπανάκι αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη, εν μέρει λόγω του διάσημου κόμικ Ποπάυ. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη, τα χόρτα αυτά δεν αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αν και αποτελούν συστατικό του παρακάτω σπιτικού μείγματος smoothie για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι σπανάκι
- 100 γρ. μούρα
- 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
- 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
- 250 ml νερό ή γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή βρώμης.
Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να έχετε ένα εντελώς λείο μείγμα. Αν το βρίσκετε πολύ πηχτό ή πολύ υγρό, τότε μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο ή λιγότερο γάλα ή νερό μέχρι να φτάσετε στην υφή που σας αρέσει.