Ο ύπνος είναι κάτι που πολλοί από εμάς αγωνιζόμαστε να χορτάσουμε. Είτε ξαπλώνουμε στο κρεβάτι στη μέση της νύχτας μετά από ένα βράδυ έξω που τόσο είχαμε ανάγκη μετά την πανδημία είτε ξυπνάμε στις 02:00 λουσμένοι στον ιδρώτα και σκεφτόμαστε όλα τα email που έχουμε αγνοήσει στη δουλειά.
Αν τα παραπάνω σου ακούγονται οικεία ίσως κάποιες μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου να σε βοηθήσουν.
Μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας εργασίας του 2016 από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, έχουν βρει ότι τα διατροφικά μας μοτίβα και η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας, με ορισμένες τροφές να έχουν τη δυνατότητα να διαταράξουν πραγματικά τον χρόνο που μας παίρνει να κοιμηθούμε.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις πριν τον ύπνο:
- Καφές
- Τσάι (ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη)
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (κόκκινα κρέατα, σέικ ορού γάλακτος)
- Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (γλυκά, ανθρακούχα ποτά)
Από την άλλη υπάρχουν τροφές πολύ ευεργετικές για τον ύπνο, για παράδειγμα τα ακτινίδια. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που άρχισαν να καταναλώνουν τακτικά ακτινίδια πριν τον ύπνο κατάφεραν να κοιμηθούν 42% γρηγορότερα από ό,τι πριν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη είναι επίσης εξαιρετικά, επειδή η μελατονίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Τα κεράσια και οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές αυτής της κρίσιμης ορμόνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι επίσης μια καλή επιλογή για το βραδινό σου γεύμα, αφού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της σεροτονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του ύπνου. Το γάλα περιέχει επίσης βιταμίνη D, καθώς και τρυπτοφάνη και τα δύο έχουν συνδεθεί με την ενίσχυση του ύπνου.
Άλλα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τον κύκλο του ύπνου και οδηγούν σε βαθύ ύπνο. Τρόφιμα όπως το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, ο σολομός και η μπανάνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και είναι εξαιρετικά χρήσιμα. Αν τα συμπεριλάβεις στην καθημερινή διατροφή σου και τα καταναλώσεις σε διαφορετικά γεύματα μέσα στην ημέρα θα διατηρήσεις τα επίπεδα των μετάλλων.
Τροφές που είναι καλό να καταναλώνεις πριν τον ύπνο:
- Ακτινίδια
- Κεράσια
- Ξηροί καρποί (προτίμησε ανάλατες ποικιλίες)
- Σολομό, τόνο και άλλα λιπαρά ψάρια
- Γάλα
- Σπανάκι
- Μπανάνες