Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού, τη γνωστική λειτουργία και τη γενικότερη ψυχολογία του ανθρώπου. Παρότι κοιμόμαστε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας, 1 στους 2 δυσκολεύεται να απολαύσει έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα κατέχουν έναν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, με το σημαντικότερο εξ αυτών να είναι το μαγνήσιο.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα μέταλλο που υπάρχει σε αφθονία στο σώμα και ειδικότερα στα οστά και στους ιστούς των διαφόρων οργάνων, ενώ ένα μικρό ποσοστό κυκλοφορεί ελεύθερο στο αίμα. Εμπλέκεται σε περισσότερες από 310 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, χαρίζοντας πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Η απορρόφηση του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και η απέκκρισή του μέσω των νεφρών και του παχέος εντέρου.
Που συναντάται το μαγνήσιο;
Το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να παράγει μαγνήσιο και για αυτό το λόγο κρίνεται αναγκαία η πρόσληψή του μέσω της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: [1]
- οι ξηροί καρποί (καρύδια, αµύγδαλα, λιναρόσπορος, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης)
- τα όσπρια
- φρούτα όπως οι µπανάνες, τα σύκα, τα µήλα, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα
- τα δηµητριακά ολικής άλεσης
- το κεχρί
- το καλαµπόκι
- τα λαχανικά όπως το σκόρδο, το µπρόκολο και η αγκινάρα
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Ως «κακό» ύπνο, συνήθως χαρακτηρίζουμε τη μη ικανοποιητική ποσότητα ή ποιότητα ύπνου που επιμένει για σημαντικό χρονικό διάστημα. Μπορεί να περιλαμβάνει συχνές αφυπνίσεις, αργή έλευση του ύπνου ή έντονη κόπωση κατά τη διάρκεια του ξυπνήματος αλλά και της υπόλοιπης ημέρας.
Ο επιπολασμός του κακού ύπνου αυξάνεται με την ηλικία. Με την πάροδο των χρόνων παρατηρείται ύπνος μειωμένης διάρκειας και αποδοτικότητας με μικρή διάρκεια του ύπνου REM (βαθύς ύπνος).
Ο κακός ύπνος και η αϋπνία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής, καθώς και την απόδοση στην εργασία και τις δραστηριότητες της καθημερινότητας. Οι συνέπειες του κακού ή διαταραγμένου ύπνου περιλαμβάνουν αδυναμία μνήμης, αυξημένο χρόνο αντίδρασης, βραχυπρόθεσμα προβλήματα μνήμης, μειωμένη ποιότητα γενικής υγείας, αυξημένο κόστος υγείας, άγχος και συμπτώματα κατάθλιψης.
Η χρόνια στέρηση ύπνου (περισσότερο από μία εβδομάδα) έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλει τα συστήματα υποδοχέων νευροδιαβιβαστών, συγκεκριμένα εκείνα που διαχειρίζονται τη σεροτονίνη και τη κορτιζόλη. Τα ίδια συστήματα μεταβάλλονται όταν αναφέρονται συμπτώματα κατάθλιψης.
Επιπλέον, η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση και χαρακτηρίζεται ως «ορμόνη του ύπνου», η οποία βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης/κιρκαδικού ρυθμού, ενδέχεται να μειωθεί, οδηγώντας σε μη φυσιολογικούς κιρκαδικούς ρυθμούς και καταθλιπτικά συμπτώματα, ειδικά στους ηλικιωμένους.
Με ποιον τρόπο το μαγνήσιο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου;
Υποστηρίζει τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου
Το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) αποτελεί έναν ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή ή πιο απλά έναν νευροδιαβιβαστή «χαλάρωσης» που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Το μαγνήσιο κρατά τους υποδοχείς του GABA σε καλή κατάσταση και έτοιμους να πάρουν το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας των νευροδιαβιβαστών νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεση. [2]
Ρυθμίζει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες
Η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα του στρες και συνεπώς απομακρύνει την πιθανότητα να απολαύσουμε έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο. Το μαγνήσιο υποστηρίζει μια υγιή ορμονική ισορροπία ενισχύοντας τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη οι οποίες «ανταγωνίζονται» τη δράση της κορτιζόλης. Επιπλέον, το μαγνήσιο φαίνεται να παρεμβαίνει στο διεγερτικό μονοπάτι του υποδοχέα NMDA και ίσως αυτό να αποτελεί έναν ακόμη τρόπο για τη μείωση της κορτιζόλης. Οι ιδιότητες του μαγνησίου στη ρύθμιση τους κορτιζόλης, σε συνδυασμό με την υποστήριξη των υποδοχέων GABA που είδαμε προηγουμένως, διαδραματίζουν έναν εξαιρετικά αποτελεσματικό ρόλο στην καταπολέμηση τους αϋπνίας. [6]
Σηματοδοτεί ότι είναι «ώρα για ύπνο»
Το μαγνήσιο υποστηρίζει το ενδοκρινικό σύστημα και το βοηθά να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη τους σωστές αναλογίες και τους κατάλληλες στιγμές. Αυτές οι ορμόνες σηματοδοτούν ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Ενώ το μαγνήσιο δεν προκαλεί απαραιτήτως παραγωγή μελατονίνης (αυτό είναι το έργο του βιολογικού ρολογιού), υποστηρίζει τους φυσικές λειτουργίες τους. [3]
Ποια είναι η κατάλληλη μορφή μαγνησίου για τον ύπνο;
Υπάρχουν τους διαφορετικές μορφές μαγνησίου που διαφέρουν ως τους τη βιοδιαθεσιμότητα και τη δραστικότητά τους. Ειδικότερα, η χηλική μορφή (το γαλακτικό, το γλυκινικό, το ασπαρτικό, το μαλικό και το αργιλικό μαγνήσιο ανήκουν στη κατηγορία του χηλικού μαγνησίου) είναι η μορφή μαγνησίου με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και μαζί με το κιτρικό μαγνήσιο είναι αυτά που φαίνεται να εμφανίζουν την καλύτερη δράση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Μαγνήσιο σε συμπληρώματα διατροφής και δοσολογία
Πέραν από τις φυσικές πηγές πρόσληψης μαγνησίου που αναφέρθηκαν προηγουμένως, η αναπλήρωσή του σε καταστάσεις έλλειψης μπορεί να γίνει εξαιρετικά αποτελεσματικά και από τα συμπληρώματα διατροφής.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το μαγνήσιο κυμαίνεται από 200-420 mg για τους ενήλικες, και από 80-200 mg για τα παιδιά και τους εφήβους. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συστήνεται να λαμβάνουν περίπου 300 mg την ημέρα ενώ οι ενήλικες άντρες γύρω στα 350-400 mg. Στα παιδιά θα πρέπει να αποφεύγεται μεγαλύτερη λήψη από τη συνιστώμενη εκτός εάν υπάρχει σχετική οδηγία από τον γιατρό.
Πηγή: vita4you.gr